悉尼大学临床养分学硕士，澳洲DAA认证执业养分师，《中国临床养分网》签约养分师

　　擅长：婴幼儿及儿童喂养主食、饮食训诲及养分发育教导，孕产妇养分教导及健壮打点，急慢性疾病及肥胖养分诊治，以及肠表內养分救援。

　　参加第35版《马丁代尔大药典》、《养分评估与养分诊治手册》、《Krause养分诊治学》中要紧章节的译校编审等。多家媒体养分专栏签约专家照管，并负责过数本母婴类图书主编。

　　上上周去南方晒了晒己方，趁机过了几天碳水盛宴的日子。即日这篇的大旨，便是正在地陪幼伙伴领我品味一种表地特征美食——渣滓醋粉的流程中撞击出来的。

　　我一边大汗淋漓嗦粉一边发出一个心魄拷问：正在这个可能把我晒出油的地方，人们为啥不直接米饭炒菜，非得把大米费力吧啦地胀捣成米线/米粉？不光推广了工艺上的操作次序，还会由于热汤热粉吃得汗出如浆而热上加热，图啥？并且，一大碗粉里的闭键能量物质便是碳水，表地的种种糖水幼食也都是碳水碳水碳水，他们若何就吃不胖呢？除了遗传靠山不相通，天色太热行为耗费大，这类被通俗举动正餐主食的碳水应当有独到之处……

　　还记得正在玉米那篇推文中提到的血糖天生指数GI这个观点吗？被诊断为糖尿病且回收过养分科医师宣教的伙伴们，对GI都不会生疏。

　　GI是用来量度食品惹起餐后血糖响应的目标。GI值越低，餐后血糖的摇动越安稳，越阻挡易饿得速。反之，GI值越高，餐后血糖越容易大起大落，大脑就会越早敲你脑袋：饿啦！速给我找吃的！

　　假如咱们不就着蔬菜、肉蛋等一块吃，只是炫主食的话，白馒头、白面包主食、糯米饭都是升糖速率最速的，也便是GI值最高的。而大米饭，会由于稻米品种的差别而GI值分歧较大主食，常见的精白粳米、籼米，以及某些香米都是GI值额表高的，就连它们没脱明净马甲、仍旧糙米形式时煮出来的饭，GI值都正在70操纵以至更高！

　　这便是为什么咱们屡屡对有高血糖/糖尿病的伙伴们敲黑板：请必然主食搭着配菜吃，不要空口碳水盛宴！便是欲望可能通过需求正在胃里多打磨会儿技能送到肠子里的蔬菜和肉蛋鱼豆等食品，给升糖速率太速（GI值高）的主食拖拖后腿，不让它们孝敬血糖过分主动主动~

　　因为米粉/米线的前身是大米，而越来越多的国人嚷嚷着要低碳水、远离大米，这就导致米粉/米线连带着被一局限减肥的伙伴以“碳水太高“拉入黑名单……

　　即日当前不去掰扯低碳水真相对错误该不该，也不说大米是不是像一局限人以为的那样十恶不赦。我们只是就事论事从GI的角度幼叙一下米粉/米线。

　　大局限米粉/米线的GI值是比米饭低一大截的，起码都是中GI食品，也便是GI值正在55~70之间，不堪过70。一局限精良分子的GI值以至可能低到30多到40，妥妥低GI食品！这还只是白口吃主食、不搭配其它食品的结果，再加上蔬菜和肉蛋鱼豆腐啥的，惟有更低GI更血糖友谊！

　　咱就说，吃同样热量的主食，GI值越低，饿得越慢，大脑发动你去无间找食饵满意它填不满的抱负的几率越低，你是不是就越阻挡易被催肥？

　　读到这里，自我学问贮藏较周至的同窗恐怕会举手提问了：不是说主食加工得越严密越容易升糖吗？米粉/米线明明是把大米精加工后得来的主食，GI值若何不升反降呢？

　　家喻户晓，主食中含有巨额淀粉，它们始末身体消化吸取渐渐阐明成葡萄糖，给身体供给能量。从面粉/大米粒到面条/馒头和米饭/粥的流程中，淀粉通过吸取水分而膨胀，这个流程被称为“淀粉的糊化响应”。烹饪光阴越久，粮食被加工得越软烂细腻，糊化越彻底。当锅碗瓢盆替胃肠道提前干了大局限的活儿，让淀粉富裕糊化，胃肠道就可能偷懒摸鱼，不需求极力解决这些淀粉。这就比如：原先该去拆解蚕茧的胃肠道接到的直接是一堆依然被拆好的蚕丝，省了大事儿了！

　　而富裕膨胀的淀粉，为消化酶供给了巨额的间隙，消化酶瓮中捉鳖就能把这些淀粉嘁哩喀喳一通剪切成葡萄糖，供大脑欢欣……这便是高GI让血糖飙升的道理。

　　而米粉/米线加工流程中的“老化次序”，会让一局限原先依然糊化的淀粉宛如被当头泼了一盆冷水，火速分离骄横膨胀，克复从容理智。“从容下来”的淀粉分子变得无比理性，重整思绪、有序布列，消重水分含量并变成更平静有序的构造。进而变成粘性减幼、韧性推广、更能分裂酶解的直链淀粉。如许变成的“新款米粉/米线”不光更弹韧有嚼头，更阻挡易糊汤，还会由于相对更难消化的直链淀粉比例的推广而减缓了淀粉被消化道拆解成葡萄糖的速率。

　　直链淀粉依靠它接续迟缓供能供血糖的主旨竞赛力，不光能让饱腹感更历久，还能让血糖更安稳，避免咱们动不动就被大脑逼着各处寻食。

　　直链淀粉尚有一个额表牛X的上风（抗性淀粉也有这个上风），那便是：不行被统统降解。换成表露线%被拆成让咱们长肉的糖！

　　阐明了益生元的收效。而益生菌吃直链淀粉开释给人体的热量是可能轻视不计的那种，也便是不会让我们长胖！不光不胖人，尚有恐怕由于喂壮了防胖的益生菌而让我们更阻挡易胖~

　　始末二次老化工艺造造的，直链淀粉的含量确定更多。假如用的是古板老化及干燥工艺，那就欠好说了。而假如原资料是直链淀粉含量原先就相对更高的籼米，明显就更有“不肥人”上风。【科普养分】这种主食你认为很长肉实在减肥友爱